Vorteile einer zuckerarmen Ernährung

Von der verführerischen Süße zum weißen Gift? Ist Zucker wirklich ungesund oder ist er sogar in Maßen genossen ganz unschädlich für unseren Körper? Ich möchte mit diesem Artikel deine Aufmerksamkeit auf einen bewussteren Umgang mit Zucker lenken und dir alle nützlichen Fakten dazu an die Hand geben.

Warum Zucker schädlich sein kann

Zucker ist in Form von Blutzucker ein Bestandteil unseres Körpers. Zucker gibt es auch in natürlichen Lebensmitteln, wie z. B. in Früchten, Gemüse oder Getreide. Diese Zuckerformen stellen im Allgemeinen kein Problem dar.

Wenn es jedoch um zugesetzten Zucker wie Haushaltszucker oder Glukosesirup geht, lohnt sich ein genauer Blick auf Mengen und Zutaten. Wie stark der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, hängt dabei von verschiedenen Faktoren wie Art und Menge der Kohlenhydrate sowie der gesamten Zusammensetzung der Mahlzeit ab. Zuckerhaltige Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Wie stark dieser Anstieg ausfällt, hängt unter anderem von Menge, Lebensmittel und Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit ab. Ein hoher Konsum freier Zucker erhöht insbesondere das Risiko für Karies und kann bei dauerhaft hoher Energiezufuhr zu einer Gewichtszunahme beitragen.

Der Glykämische Index (GI)

Wie schnell und wie hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt wird mittels eines bestimmten Parameters gemessen: dem glykämischen Index. Der glykämische Index beschreibt, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Glukose ansteigen lassen.

Reine Glucose hat den höchsten GI vom 100. Weissbrot beispielsweise liegt bei 70 bis 85 und Cola bei 70. Vollkornprodukte weisen einen GI von 40 auf, Hülsenfrüchte sowie die meisten Obst- und Gemüsesorten liegen noch weiter darunter.

Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index führen im Durchschnitt zu einem langsameren Blutzuckeranstieg als Lebensmittel mit einem hohen GI. Der glykämische Index allein reicht jedoch nicht aus, um ein Lebensmittel ernährungsphysiologisch zu bewerten. Auch Portionsgröße, Ballaststoffgehalt, Verarbeitung und die Kombination mit anderen Lebensmitteln spielen eine Rolle.

Unterschiedliche Lebensmittel können sich unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Entscheidend sind dabei nicht nur einzelne Zuckerarten, sondern unter anderem Zusammensetzung, Menge und Kombination der aufgenommenen Lebensmittel.

Mit natürlichem Zucker in Früchten oder Getreide nimmst du auch Begleitstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe auf. Isolierte und raffinierte Zucker liefern im Gegensatz zu beispielsweise Obst oder Vollkornprodukten keine vergleichbaren Mengen an Ballaststoffen und weiteren natürlichen Bestandteilen des ursprünglichen Lebensmittels.

Was macht einen gesunden Zucker aus?

Zucker kommt natürlicherweise beispielsweise in Obst und Milchprodukten vor und kann Lebensmitteln außerdem zugesetzt werden. Für die ernährungsphysiologische Einordnung ist deshalb nicht nur die Zuckerart entscheidend, sondern die gesamte Zusammensetzung des Lebensmittels und die insgesamt aufgenommene Menge.

Gesundheitliche Probleme und Risiken

Stark verarbeitete Lebensmittel und zugesetzter Zucker spielen heute eine deutlich größere Rolle als früher. Deshalb lohnt es sich, Mengen und Zutaten bewusst im Blick zu behalten.

Stark zuckerhaltige und hochverarbeitete Lebensmittel liefern je nach Produkt häufig nur geringe Mengen an Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Entscheidend für die Nährstoffversorgung ist jedoch die gesamte Ernährung. Wenn wir zum Beispiel die Zuckerrübe als Ganzes essen würden, würden wir neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu uns nehmen. Die Natur hat in Früchten alles vereint, was einer ausgewogenen Nährstoffversorgung dient.

Haushaltszucker & Co. enthalten leider keine Nährstoffe mehr. Raffinierter Haushaltszucker liefert vor allem Kohlenhydrate und enthält keine relevanten Mengen an Ballaststoffen sowie nur geringe Mengen an Mikronährstoffen. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass der Körper bei der Verarbeitung pauschal seine Vitamin- oder Mineralstoffvorräte aufbraucht.

Eine sehr einseitige Ernährung kann die ausreichende Versorgung mit einzelnen Nährstoffen erschweren. Ob tatsächlich ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel entsteht, hängt jedoch von der gesamten Ernährung und weiteren individuellen Faktoren ab. Und hier können wir Zucker, Weißmehl und weißen Reis über einen Kamm scheren. Alle haben infolge des intensiven Verarbeitungsprozesses nahezu die gesamte Nährstoffvielfalt verloren.

Welche gesundheitlichen Folgen ein konkreter Nährstoffmangel haben kann, hängt vom jeweils betroffenen Nährstoff, der Ausprägung und der Dauer des Mangels ab und lässt sich nicht pauschal zusammenfassen.

Tipps für die Umstellung zu einer zuckerarmen Ernährung:

• Auf den Zuckergehalt von Getränken achten und zuckerarme Alternativen wählen. Kombuchery enthält beispielsweise 2,3 g Zucker pro 100 ml.
• Den Tag mit einem zuckerfreien Frühstück beginnen.
• Viel Frisches essen, rohkostreich, mit möglichst vielen Bitterstoffen.
• Wildkräuter können mit ihren unterschiedlichen Aromen und Pflanzenstoffen für zusätzliche Vielfalt auf dem Speiseplan sorgen.
• Wertvolle kohlenhydratreiche Lebensmittel bevorzugen wie Sprossen, Nüsse oder Süßkartoffeln.
• So wenig wie möglich Fertigprodukte essen.
• Zutatenlisten von Nahrungsmitteln lesen und auch versteckte Zucker erkennen.
• Auf alternative Süßungsmittel zurückgreifen.
• Sich gründliches Kauen angewöhnen.

Kennzeichnung von Zucker

Die Zutatenlisten beim Einkaufen zu lesen, ist manchmal gar nicht so einfach – Zucker verbirgt sich hinter vielen Namen, insbesondere hinter allerlei Arten von Zuckersirup. Sirup ist billig, süßt aufgrund des meist höheren Fruktosegehaltes noch intensiver und hat sich mittlerweile in nahezu alle Fertignahrungsmittel eingeschlichen.

Zucker kann folgende Bezeichnungen tragen:

Aufgepasst!

Bei der Durchsicht der Zutatenlisten kann es leicht zu Fehleinschätzungen bezüglich des Zuckergehaltes und der verwendeten Süßungsmittel kommen.

• Zucker verbirgt sich hinter Namen, die nicht direkt auf Zucker schließen lassen wie zum Beispiel Dextrose oder Isoglucose.
• Mehrfachaufführung süßender Zutaten führt dazu, dass sie auf der Zutatenliste nach hinten rutschen, in der Summe aber enorme Zuckermengen ergeben.
• Produkte, die die Aufschrift „nicht gesüßt“ enthalten, wie beispielsweise Reismilch, enthalten dennoch 7,2 g Zucker pro 100 ml.
• Produkte, wie Pizza, vegetarische Brotaufstriche u.v.m. enthalten verschiedene Zuckerzusätze.

Zuckeralternativen im Überblick

Agavensirup

Agavensirup wird aus Agaven gewonnen und anschließend unter anderem gefiltert und eingedickt. Er besteht hauptsächlich aus Fruktose und Glukose und besitzt einen vergleichsweise hohen Fruktoseanteil. Auch Agavensirup zählt deshalb zu den zuckerreichen Süßungsmitteln und sollte entsprechend als Zuckerquelle betrachtet werden.

Vorsicht: Ein hoher Fruktose-Anteil kann auch negative Wirkungen haben. Fruktose wird überwiegend in der Leber verstoffwechselt. Agavensirup bleibt deshalb trotz seines hohen Fruktoseanteils eine konzentrierte Zuckerquelle und sollte wie andere Süßungsmittel entsprechend berücksichtigt werden.

Ahornsirup

Ahornsirup ist der eingekochte Saft des kanadischen Ahornbaumes. Aus etwa 40 Litern Saft entsteht circa ein Liter Sirup. Er schmeckt leicht nach Karamell und enthält rund 67 Prozent Zucker, 1 : 1 Glukose und Fruktose sowie kleine Mengen Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium. Ahornsirup besteht überwiegend aus Zucker und enthält daneben geringe Mengen verschiedener Mineralstoffe und weiterer Pflanzenbestandteile. Zusammensetzung und Süßkraft unterscheiden sich je nach Produkt; auch Ahornsirup sollte als Zuckerquelle berücksichtigt werden.

Apfeldicksaft

Apfeldicksaft wird auch als Apfelsüße bezeichnet. Bei der Herstellung werden Äpfel zu Saft gepresst und eingedämpft. Apfeldicksaft ist ein regionales Süßungsmittel, schmeckt leicht säuerlich und ein klein wenig nach Äpfeln. Je nach Herstellungsverfahren und -temperatur bleiben Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Zu beachten ist, dass Dicksäfte über einen Fruktoseanteil von ca. 60 % verfügen.

Dattelsirup

Dattelsirup wird aus Datteln hergestellt und besteht zu einem großen Teil aus verschiedenen Zuckerarten. Je nach Herstellungsverfahren können daneben geringe Mengen an Mineralstoffen und weiteren Bestandteilen der Dattel enthalten sein.

Dattelpaste lässt sich sehr einfach selbst herstellen und enthält – anders als ein stark filtrierter Sirup – auch Bestandteile der ganzen Frucht.

Rezept:

200 g Datteln mindestens 2 Stunden in Wasser einweichen. Danach pürieren und auf Wunsch mit Zimt, Vanille oder Kardamom würzen. Die Wassermenge bestimmt, wie dickflüssig die Paste werden soll. In einem Schraubglas verschlossen gut eine Woche im Kühlschrank haltbar.

Honig

Honig besteht genauso wie Zucker aus Glukose und Fruktose, enthält jedoch auch die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Calcium, B-Vitamine, Vitamin C und zusätzlich Enzyme. Es empfiehlt sich, kalt geschleuderten Honig beim heimischen Imker zu kaufen. Honig wird traditionell als Süßungsmittel verwendet und unterscheidet sich je nach Sorte deutlich in Geschmack, Herkunft und Zusammensetzung.

Kokosblütenzucker

Das ist der eingedickte, kristallisierte Blütensaft von Kokospalmen. Dabei handelt es sich wie bei normalem Zucker um Saccharose, zusammengesetzt aus einem Teil Glukose und einem Teil Fruktose. Kokosblütenzucker besteht wie Haushaltszucker überwiegend aus Zucker und sollte deshalb ebenfalls bewusst und in angemessenen Mengen verwendet werden. Neben Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium enthält er zudem den Ballaststoff Inulin. Er schmeckt leicht karamellig und nicht ganz so süß wie Haushaltszucker.

Reissirup

Reissirup wird aus Reis oder Reismehl hergestellt und enthält überwiegend Glukose und daraus aufgebaute Kohlenhydrate, aber kaum Fruktose. Er bleibt dennoch ein zuckerreiches Süßungsmittel und sollte entsprechend in die gesamte Zuckerzufuhr einbezogen werden. Reissirup enthält noch einige Mineralien wie Kalium, Eisen und Magnesium und schmeckt leicht malzig-nussig. Seine Süßkraft ist nur halb so hoch wie die des Haushaltszuckers.

Stevia

Stevia, auch Süßkraut genannt, ist eine Pflanze mit intensiver Süße und einem lakritzartigen Eigengeschmack. Circa 20 % der grünen Blätter bestehen aus den süßenden Substanzen Steviosid und Rebaudiosid A, die 300 bis 400-mal so süß sind wie Zucker. Um die süßenden Stoffe zu extrahieren sind jedoch intensive Verarbeitungsprozesse nötig. Steviolglycoside liefern eine sehr hohe Süßkraft und werden deshalb nur in kleinen Mengen eingesetzt. Die Eigenschaften und Zutaten fertiger Stevia-Produkte unterscheiden sich je nach Hersteller und Darreichungsform.

Yaconsirup

Yaconsirup verfügt ähnlich wie Ahornsirup über eine karamellartige Süße. Er wird aus der Knolle der Yaconpflanze hergestellt, welche mit dem Topinambur verwandt ist. Ebenso wie die Topinamburknollen enthalten Yaconknollen reichlich wasserlösliche Ballaststoffe. Neben Inulin enthalten Yaconknollen darüber hinaus Fructooligosaccharide (FOS). Fructooligosaccharide gehören zu den nicht verdaulichen Kohlenhydraten und können von bestimmten Mikroorganismen im Darm fermentiert werden.

Yaconsirup wird aufgrund seiner Zusammensetzung häufig als Alternative zu klassischen Süßungsmitteln angeboten. Er enthält unter anderem Fructooligosaccharide. Zusammensetzung und Zuckergehalt sollten dennoch wie bei anderen Süßungsmitteln bei der Ernährung berücksichtigt werden. Zu beachten ist, dass der Verzehr von Yaconsirup bei empfindlichen Menschen zu Verdauungsbeschwerden in Form von Durchfall oder Blähungen führen kann.

Erythrit

Erythrit ist ein Zuckeralkohol mit etwa 70 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker. Der Stoff kommt in kleinen Mengen auch natürlicherweise in verschiedenen Lebensmitteln vor und wird für die Verwendung als Süßungsmittel industriell hergestellt.

Erythrit liefert praktisch keine verwertbaren Kohlenhydrate und hat deshalb nur einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. In größeren Mengen können Zuckeralkohole allerdings Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Geschmack und Verträglichkeit unterscheiden sich individuell.

*aus „How not to die“ von Dr. Michael Greger

Fazit

Die vorgestellten Süßungsmittel unterscheiden sich in Geschmack, Zusammensetzung und Süßkraft. Eine pauschale Einordnung als „gesünder“ als Haushaltszucker ist daraus nicht möglich. Auch alternative Süßungsmittel sollten deshalb bewusst und in angemessenen Mengen verwendet werden.

Welche Süßungsmittel du verwendest, ist letztlich eine Frage von Geschmack, Rezeptur und persönlicher Ernährung. Entscheidend bleibt die insgesamt aufgenommene Menge an Zucker beziehungsweise Süßungsmitteln.

Zucker spielt bei der Kombucha-Fermentation eine wichtige Rolle und wird von den beteiligten Mikroorganismen teilweise verstoffwechselt. Kombuchery enthält 2,3 g Zucker pro 100 ml und damit 50 % weniger Zucker als herkömmliche Softdrinks. Unser Raw Kombucha bleibt unpasteurisiert und enthält Millionen aktive Kulturen sowie Vitamin C aus Acerola.*

Darüber hinaus empfehle ich dir neue Geschmackserlebnisse mit frischem Obst und Gemüse, kombiniert mit reichlich Blattgrün und Wildkräutern, um eine sanfte Geschmacksveränderung einzuleiten.

Viel Erfolg und gute Gesundheit!

Zucker: Das Wichtigste auf einen Blick

• Die Gesamtmenge an Zucker und die gesamte Ernährung sind wichtiger als die Frage, ob ein Süßungsmittel als „natürlich“ gilt.
• Der glykämische Index kann Hinweise auf den Blutzuckerverlauf geben, bildet die Wirkung einer Mahlzeit aber nicht vollständig ab.
• Honig, Sirupe und viele alternative Süßungsmittel liefern ebenfalls Zucker und sollten in der Gesamtzufuhr berücksichtigt werden.
• Ein Blick auf Zutatenliste und Nährwerttabelle hilft dabei, Zuckerquellen in verarbeiteten Lebensmitteln zu erkennen.
• Wer weniger Zucker konsumieren möchte, kann schrittweise weniger süßen und häufiger Wasser oder ungesüßte Getränke wählen.

Häufige Fragen zu Zucker und Zuckeralternativen

Ist Zucker grundsätzlich ungesund?

Zucker ist nicht grundsätzlich giftig. Entscheidend sind die konsumierte Menge, die übrige Ernährung und der individuelle Gesundheitszustand. Ein hoher Konsum freier Zucker kann unter anderem das Kariesrisiko erhöhen und bei einer dauerhaft zu hohen Energiezufuhr eine Gewichtszunahme begünstigen.

Ist natürlicher Zucker gesünder als Haushaltszucker?

Das hängt vom Lebensmittel ab. Obst enthält beispielsweise neben natürlich vorkommendem Zucker auch Wasser, Ballaststoffe und weitere Nährstoffe. Honig und Sirupe bestehen dagegen überwiegend aus Zucker und sind nicht automatisch eine ernährungsphysiologisch bessere Alternative zu Haushaltszucker.

Welche Zuckeralternativen gibt es?

Zu den verbreiteten Alternativen zählen Honig, Ahornsirup, Agavensirup, Dattelsirup, Reissirup, Stevia und Erythrit. Sie unterscheiden sich in Süßkraft, Zusammensetzung und Verträglichkeit. Nicht jede Alternative reduziert die Zuckerzufuhr: Viele Sirupe enthalten weiterhin erhebliche Mengen Zucker.

Wie erkenne ich versteckten Zucker in Lebensmitteln?

Prüfe die Zutatenliste auf Bezeichnungen wie Glukosesirup, Dextrose, Fruktosesirup, Saccharose oder Maltose. Die Nährwerttabelle gibt zusätzlich Auskunft über den Gesamtgehalt an Zucker. Die Zutaten werden grundsätzlich in absteigender Reihenfolge ihres Gewichts aufgeführt.

Wie viel Zucker enthält Kombuchery?

Kombuchery enthält laut den angegebenen Nährwerten 2,3 g Zucker pro 100 ml. Bei einem Getränk lohnt sich neben dem Zuckergehalt auch ein Blick auf die Portionsgröße und die übrigen Nährwerte.